เวทีวิจัยประชากรและสังคม

การออกกำลังกาย...รายงานประสบการณ์จากประเทศนิวซีแลนด์

อารีย์ พรหมโม้ This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

ความเข้าใจของเราๆ ท่านๆ ทั่วไปเกี่ยวกับผู้สูงอายุและการออกกำลังกายนั้นก็คงเป็นทำนองว่า “คนแก่ไม่ควรออกกำลังกาย แต่ควรพักผ่อนและออมแรงไว้” หรือ “เมื่อแก่ตัวลงแล้วก็ไม่ควรออกกำลังกาย” หรือ “การออกกำลังกายเป็นการเสี่ยงต่อ
การหกล้ม” หรือ “มันสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะแก่ตัวแล้ว” หรือ “คนแก่ที่เจ็บป่วยหรือพิการไม่สามารถออกกำลังกายได้” ความเข้าใจดังกล่าวมานั้นน่าจะเป็นความเข้าใจที่ผิดๆ เพราะการวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของผู้สูงอายุซึ่งสำคัญมากกว่าในช่วงอายุอื่นด้วยซ้ำ

การออกกำลังกายยิ่งมีความสำคัญมากในบรรดาผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายและการทำงานของร่างกายเริ่มช้าลงและเข้าสู่ความเสื่อมถอย ความสามารถของร่างกายในการนำเอาก๊าซออกซิเจนไปใช้ลดลงตามวัย แต่ถ้ามีการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอแล้วก็จะเป็นผลดี เพราะจะช่วยเพิ่มสมรรถนะทางร่างกาย ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีและมีความดันเลือดลดลง ทำให้มีกำลังวังชา กระปรี้กระเปร่า นอนหลับสบาย น้ำหนักตัวไม่เพิ่ม มีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน หรือโรคหัวใจ และยังเป็นการป้องกันการเกิดโรคความจำเสื่อมหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า อัลไซเมอร์ (Alzheimer) และยังทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นยาอายุวัฒนะขนานหนึ่งองค์การอนามัยโลกและรัฐบาลของหลายประเทศได้ตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย จึงได้ทำการรณรงค์ให้ผู้คนเห็นความสำคัญของการออกกำลังกาย

ในสังคมที่ผู้คนมีอายุยืนยาวมากขึ้นนั้น จึงมักจะเห็นผู้คนต่างเพศต่างวัยทำกิจกรรมต่างๆ เล่นกีฬาและออกกำลังกาย
ที่ทำให้ตนเองไม่อยู่นิ่งๆ ประเทศนิวซีแลนด์ก็เป็นอีกประเทศหนึ่งที่ประชาชนมีอายุยืนยาวขึ้นและรัฐบาลให้ความสำคัญในการส่งเสริมเรื่องการออกกำลังกายอย่างเป็นล่ำเป็นสัน และได้กำหนดแนวทางการออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปดังนี้

• ไม่ควรอยู่เฉยๆ และจำกัดการนั่งๆ นอนๆ ให้มากที่สุด และควรหากิจกรรมทำเท่าที่สามารถทำได้
• ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการเริ่มหรือเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกาย
• ไม่ควรหักโหมแต่ควรเริ่มทำช้าๆ แล้วก็ให้เพิ่มระดับและความเข้มข้นของกิจกรรมเป็นลำดับ
• มีความมุ่งมั่นที่จะเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นห้าวันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีถ้าเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง หรือ 15 นาทีถ้าออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หรือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและส่งเสริมการหมุนเวียนของเลือด
• การออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ควรมีกิจกรรมทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและความสมดุล 3 ครั้ง และ เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง

กระทรวงสาธารณสุขของนิวซีแลนด์ได้ให้คำจำกัดความของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุว่าเป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายใดๆ ก็ตามที่ทำให้เกิดการใช้พลังงานขึ้น กิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้ผู้สูงอายุไม่ได้นั่งๆ นอนๆ อยู่กับที่แล้วถือได้ว่ามีประโยชน์ทั้งนั้น กิจกรรมที่เขาแนะนำทำมีดังต่อไปนี้

1. ทำกิจกรรมประจำวันให้มากที่สุด ได้แก่ การเดินไปซื้อของที่ตลาด ทำสวน รดน้ำต้นไม้ ล้างรถ ทำความสะอาดบ้าน
2. กิจกรรมที่ทำให้เพิ่มอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจ ซึ่งควรจะทำอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีและ 5 วันต่อสัปดาห์ ได้แก่ การเดินเร็ว การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ หรือแม้แต่เล่นกับเด็ก เป็นต้น ถ้าสามารถทำกิจกรรมดังกล่าวอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วันแล้วก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักด้วย
3. กิจกรรมที่ฝึกการต้านทานต่อน้ำหนัก เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ได้แก่ การหิ้วถุงบรรจุของ การยืนขึ้นและนั่งสลับกันไปมา และการยกน้ำหนัก
4. กิจกรรมที่ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อช่วยด้านการเคลื่อนไหวของร่างกาย ได้แก่ ไท้เก๊ก รำกระบอง ทำสวน โยคะ
5. กิจกรรมที่ช่วยให้สามารถทรงตัวและมีความสมดุลของร่างกาย เพื่อป้องกันการหกล้ม ได้แก่ การเล่นเปตอง ไท้เก๊ก การยืนด้วยขาข้างเดียว โยคะ

เมื่อปี ค.ศ. 2013 มีการสำรวจบุคคลที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป และพบว่ากิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุนิยมทำมากที่สุดคือการเดิน (60%) รองลงมาเป็นการทำสวน เช่น การปลูกต้นไม้ ปลูกผัก ดายหญ้า (54.2%) ส่วนกีฬาอื่นๆ เช่น เล่นโบว์ลิ่งกลางแจ้ง เทนนิส แบดมินตัน ว่ายน้ำ ก็มีบ้างประปราย การจัดกิจกรรมของผู้สูงอายุที่นิวซีแลนด์มักทำกันเป็นกลุ่มหรือชมรมซึ่งไม่ได้เป็นทางการแต่มีการชักชวนกันมาทำ เช่น กลุ่มเดิน กลุ่มขี่จักรยาน กลุ่มเต้นแอโรบิก กลุ่มว่ายน้ำ ชมรมโบว์ลิ่ง ชมรมเทนนิส ชมรมแบดมินตัน การจัดกิจกรรมในลักษณะเป็นกลุ่มนี้เป็นผลดีต่อผู้สูงอายุ ซึ่งส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะอยู่คนเดียว การที่ได้มาออกกำลังกายเป็นโอกาสได้พบปะสังสรรค์ผู้คนในวัยใกล้เคียงกันจึงเป็นผลดีทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจของผู้สูงอายุด้วย

การตื่นตัวในการออกกำลังกายนั้นก็ไม่ได้มีเฉพาะผู้สูงวัยเท่านั้น ผู้คนที่เขายังไม่แก่หรือยังเป็นวัยกลางคนไม่ถึงวัยสูงอายุก็เริ่ม เขามีการตื่นตัวในการออกกำลังกายกันมาก อาจจะกล่าวได้ว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมที่จะสู้กับความแก่ก็คงไม่ผิด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะเห็นภาพผู้คนออกกำลังกายกันในหลากหลายรูปแบบ บ้างวิ่ง บ้างขี่จักรยาน บ้างว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาต่างๆ ซึ่งเขาก็มักจะใช้ทุกโอกาสที่มีในการออกกำลังกาย อย่างเช่น คนทำงานบางคนวิ่งหรือปั่นจักรยานไปแทนการขับรถ ถ้าขับรถไปก็จะแวะเข้าไปเล่นยิมหรือว่ายน้ำก่อนเริ่มทำงาน ช่วงเวลาพักเที่ยงจะเห็นพนักงานวิ่งกันเป็นกลุ่ม ในวันหยุดก็ยิ่งเห็นผู้คนออกกำลังกายกันมากและส่วนใหญ่ก็จะเห็นเป็นกลุ่มๆ ทั้งเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน โดยเฉพาะการปั่นจักรยานแล้วเขาจะขี่กันเป็นระยะทางไกลๆ อาจจะเป็นสิบหรือยี่สิบกว่ากิโลเมตร ระหว่างทางก็แวะทานกาแฟหรืออาหารตามร้านในชุมชนที่ผ่าน เรียกว่าได้ทั้งความสนุก อิ่ม และมีสุขภาพแข็งแรง